Wandern für Anfänger: wie werde ich fit für eine Wanderung?

Wandern kann doch jeder! Das stimmt zwar, aber dennoch sollten Sie darauf achten, dass Sie sich gut vorbereiten und Ihre Leistungsfähigkeit richtig einschätzen. Für gesunde Menschen stellen leichte Wanderwege kein Problem dar. Eine ganztägige Bergtour oder eine mehrtägige Wanderung – auch in der Ebene – sollten Sie gut planen. Dazu gehört neben der passenden Ausrüstung natürlich auch, dass Sie körperlich gut vorbereitet sind.

Planen Sie zunächst kurze Wanderrouten

Wenn Sie seit Jahren keinen Sport betrieben haben und längere körperliche Betätigung nicht gewohnt sind, dann sollten Sie anfangs keine allzu anstrengenden Wandertouren oder gar Fernwanderungen ins Auge fassen. Ohne entsprechendes Vorbereitungs-Training könnte Ihre erste Wanderung Sie eventuell überfordern, schlimmstenfalls müssten Sie abbrechen…und das wäre wirklich schade. Beginnen Sie am besten mit kurzen, kleinen Wanderungen und steigern Sie nach und nach die Länge und den Schwierigkeitsgrad des Geländes. So bekommen Sie ein gutes Gespür für Ihren Körper, Ihre Leistungsmöglichkeiten und für Anforderungen unterschiedlicher Touren. Sie werden sehr bald merken, welche Touren Sie mögen und bei welchen Touren Sie an Ihre Grenzen kommen, eine wichtige Erfahrung, die Ihnen hilft, Fortschritte zu machen.

Die richtige Wandergeschwindigkeit

Die allerste Regel lautet: langsam anfangen! Am besten suchen Sie sich eine Wanderstrecke vor Ihrer Haustüre aus, die Sie kennen. 5 bis 10 Kilometer reichen zu Beginn völlig aus. Auf flacher Strecke rechnen Sie mit 2,5 bis 3 Stunden, in bergigem Gelände geht’s halb so schnell. Wenn Sie mit Freunden wandern, macht’s mehr Spaß. Je nachdem können Sie dann die Streckenlänge steigern und den Schwierigkeitsgrad. Sie werden sehr schnell merken, was Ihr Körper leisten kann und Ihr individuelles Wandertempo finden. Kurze Testwanderungen eigenen sich auch, um evtl. neue Schuhe einzulaufen oder auszuprobieren, welche Socken am bequemsten sind.

Entspannter Wanderurlaub oder doch in die Alpen: Setzen Sie sich klare Ziele

Am Beginn Ihrer Vorbereitungen setzen Sie sich ein klares Ziel. Möchten Sie eine Eintages-Wanderung oder eine mehrtägige Wanderung unternehmen? Soll es eine Bergwanderung in den Alpen sein oder eher ein gemütlicher Wanderurlaub in flacherem Gelände? Diese Überlegungen bestimmen, über wieviel Kraft und Ausdauer Sie verfügen müssen und welche Ausrüstung Sie benötigen. Je nach Gelände brauchen Sie z. B. die richtigen Wanderschuhe, die Sie jeweils einlaufen sollten, damit sich Ihre Füße daran gewöhnen und Sie nicht sofort Blasen bekommen. Denken Sie daran, dass je länge Sie unterwegs sind Ihr Wanderrucksack ein größeres Gewicht hat, unterschätzen Sie diesen Faktor nicht. Unerlässlich ist auch die passende Wanderbekleidung. Auf ausreichend Essen und Getränke sollten Sie keinesfalls verzichten! Betrachten Sie all diese Faktoren ehrlich und vernünftig, denn nur so erreichen Sie Ihr selbstgestecktes Ziel und bleiben motiviert. Je größer der Unterschied zwischen Ihrer momentanen Verfassung und dem Anspruch Ihres Wanderziels ist, desto länger brauchen Sie, um das entsprechende körperliche Leistungsniveau zu erreichen.

Aufbau-Training für Wander-Anfänger: Planen Sie für Ihre Vorbereitungen genügend Zeit ein

Körperliches Aufbautraining erfordert Zeit. Auch mit intensivem Training werden Sie nicht in ein oder zwei Wochen zur Sportskanone! Im Gegenteil, wenn Sie anfangs übertreiben, riskieren Sie Verletzungen. Eine vorausschauende Planung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Ziel problemlos erreichen. Es gibt keine allgemeingültige Regel, aber als Richtwert gilt: Wer hin und wieder Tagestouren unternimmt, sollte sich dennoch einen oder zwei Monate auf eine einwöchige Fernwanderung vorbereiten. Eine untrainierte Person sollte hingegen sechs bis neun Monate gezieltes Aufbautraining einplanen.

Verbessern Sie Ihre Kondition: Wie trainiere ich richtig?

Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind die besten Sportarten, um Ihre Ausdauer für längere Wandertouren zu steigern. Joggen sollten Sie auf weicherem Untergrund, nicht auf Asphalt oder Beton, so schonen Sie Ihre Gelenke. Wählen Sie eine Strecke mit flachen Abschnitten und leichten Steigungen, das bringt Abwechslung und steigert Ihre Leistungsfähigkeit. Je nach Wetter und Jahreszeit ist ein Jogging-Anzug empfehlenswert. Darunter tragen Sie Funktionswäsche aus Polyamid oder Polyester. Im Sommer sind natürlich Sport-Shorts die erste Wahl, an heißen Tagen tauschen Sie Ihr Sportshirt gegen ein Tanktop. Gerade beim Joggen und Radfahren müssen Sie ein bisschen ausprobieren, wieviel sie anziehen, damit Ihnen am Anfang nicht zu kalt ist und damit Sie gegen Ende nicht zu sehr überhitzen. Aber nach zwei oder drei Trainingseinheiten haben Sie das im Griff.

Machen Sie Cardio-Training

Für Cardio-Training eigenen sich ebenfalls Joggen, strammes Walken oder Schwimmen. In einem Fitness-Studio bietet sich auch das Rudergerät an. Und schließlich gibt es noch Schnellkraft-Übungen, wie z. B. Jumping Jacks (Sprünge in die Grätsche mit gleichzeitigem Anheben der Arme), Criss Cross Jumps (Sprünge mit Überkreuzen der Beine und der Arme), Stutter Steps (Hüpfen auf der Stelle und dabei die Knie anheben), Burpees etc…

Vergessen Sie das Krafttraining nicht

Machen Sie Übungen für alle Köperpartien: Waden, Schenkel, Gesäß, Hüften, Rücken, Arme, Schultern…der ganze Körper sollte beansprucht werden. Sie werden sich vielleicht zu Beginn nicht vorstellen können, warum Sie Krafttraining machen sollen. Aber denken Sie daran, dass wir im Alltag die meisten Muskeln nur wenig beanspruchen. Anfänger freuen sich vielleicht auf Strecken, die bergab gehen. Doch auch diese scheinbar leichten Passagen erfordern Muskelkraft in den Oberschenkeln und Waden. Machen Sie Pausen zwischen den einzelnen Übungen oder Sets, das wichtig für den Übungserfolg. Und vergessen Sie nicht zwischen den Übungen ausreichend zu trinken.

Dosieren Sie Ihr Training überlegt

Es gibt weder Wunder noch ein Patentrezept, jeder Mensch ist anders. Sie werden Ihren Körper immer besser kennenlernen und so nach und nach Rhythmus und Intensität Ihres Trainings optimieren. Einige Grundregeln gilt es dennoch zu beachten:

Regelmäßiges Training mit steigender Intensität

Zu intensives Training, das Ihre Kräfte übersteigt, nützt nichts, im Gegenteil es gefährdet den Gesamterfolg. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Zeitplan ausgeglichen ist, andernfalls werden Sie nicht lange durchhalten. Beginnen Sie langsam und regelmäßig und reservieren Sie sich ausreichend Zeit in Ihrem Tagesablauf, so haben Sie beste Voraussetzungen Ihren Plan einzuhalten und Ihre Ziele zu erreichen. Der Anfang ist das Schwierigste. Nach ein oder zwei Monaten sind Sie im Flow und Sie können Dauer und Intensität Ihres Trainings stetig steigern.

Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training!

Um Eintönigkeit und Langeweile zu verhindern, variieren Sie die Sportarten. Das bringt nicht nur willkommene Abwechslung, sondern stellt sicher, dass Sie alle Muskeln gleichmäßig beanspruchen und trainieren. Aber Sie müssen auch nicht unbedingt alle Sportarten ausüben. Wenn Sie also nicht gerne Schwimmen, dann ersetzen Sie es durch etwas, was Ihnen mehr Spaß macht.

Motivation: Freuen Sie sich auf Ihre nächste Wandertour

Jeder von uns kennt das. Es gibt Phasen, da möchte man aufgeben. Wenn dieser Moment kommt, dann sprechen Sie z. B. mit Freunden über Ihr Wander-Projekt und Ihr Training, das hilft um durchzuhalten. Denn wenn andere davon wissen, ist die Motivation höher nicht aufzugeben und seine Ziele zu erreichen. Vielleicht können Sie ja Freunde motivieren, mit Ihnen zu trainieren, in Gemeinschaft geht vieles einfacher und macht mehr Spaß. Notieren Sie Ihre Trainingsfortschritte, das gibt Ihnen Zutrauen weiterzumachen. Und dann sollten Sie mentale Vorbereitung auf eine mehrtägige Wanderung nicht außer Acht lassen.

Leider wird es auch immer kleinere Rückschläge geben: Blasen an den Füßen, Probleme mit der Ausrüstung, schlechtes Wetter etc. Wenn Sie mental darauf eingestellt sind, werden Sie diese kleinen Hindernisse bestimmt überwinden. Es kommt neben nicht nur darauf den Körper zu trainieren, sondern auch den Geist. Denn sportliche Erfolge sind zum Teil einfach auch Kopfsache. Und wenn Sie alle Unwägbarkeiten und kleinen Misserfolge überstanden haben, ist der Stolz um so größer, wenn Sie Ihr selbstgestecktes Ziel erreicht haben!

Deutschland ist Wanderland

Parallel zu Ihrem Wandertraining können Sie sich zur Motivation ja schon mal Gedanken über mögliche Wanderziele machen. In Deutschland gibt es unendliche Möglichkeiten, das Netz der leichten, mittleren und anspruchsvollen Wanderwege ist schier unüberschaubar. Ob gemütliche Tagestouren in den Mittelgebirgen oder längere Bergwanderungen, z. B. im Allgäu oder in Oberbayern. Planen Sie schon mal Ihre Wanderroute, es muss ja nicht gleich eine Alpenüberquerung sein. Am Anfang reicht auch eine kurze Wanderung ohne Gepäck oder eine geführte Wanderung. Wichtig ist, dass Sie Ihre Wandergeschwindigkeit finden, dann ist Wandern auf jeden Fall gesund. Unsere Tipps für die schöne Wanderrouten im Allgäu finden Sie hier…

Wandern für Anfänger – so bereiten Sie sich richtig vor