Liegestütze
Ausrüstung: Sportschuhe, Sportbekleidung, Gymnastikmatte
Die Liegestützt ist bei vielen eher unbeliebt, aber sie ist eine der effektivsten Übungen, da dabei sehr viele Körper- und Muskelpartien, wie z. B: Arm-, Schulter- Rumpf- und Gesäßmuskulatur trainiert werden. Für Ungeübte empfehlen wir mit leichteren Varianten der Liegestütze zu beginnen.
1) Stellen Sie Sie einfach im Abstand von ca. 75 cm an einer Wand auf, beigen Sie sich vor und legen Sie die Handflächen an die Wand. Jetzt beugen Sie langsam die Ellbogen, bis Sie mit dem Gesicht der Wand näherkommen. Stoppen Sie ca. 10 cm vor der Wand und drücken sich wieder ab, bis die Ellbogen gestreckt sind. Und dann wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf.
2) Wenn Sie die Übung an der Wand beherrschen, dann können Sie die Trainingsintensität steigern, indem Sie sich anstatt an der Wand z. B. an einer Tischkante oder der Küchenarbeitsplatte abstützen. Zudem können Sie Übung variieren, wenn Sie den Abstand von der Wand/Tischkante vergrößern oder verkleinern.
3) Für die nächste Steigerungsstufe der Liegestütze legen Sie sich auf den Bauch, winkeln die Knie ab und überkreuzen die Füße an den Knöcheln. Die Knie bleiben jetzt am Boden, während Sie mit den seitlich abgestützten Armen Ihren Oberkörper nach oben drücken, bis die Arm durchgestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linien bildet. Anschließend senken Sie Ihren Oberkörper wieder langsam ab bis kurz über den Boden.
4) Und wenn Sie auch diese Übungsvariante beherrschen können Sie zu den klassischen Liegestützen übergehen.
Knien Sie sich auf die Matte und platzieren Sie Ihre Handflächen etwas mehr als schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Nun strecken Sie nacheinander die Füße nach hinten aus und auf die Fußspitzen. Nun müssen Sie den gesamten Körper anspannen, vor allem Bauch und Gesäßmuskulatur, achten Sie darauf, dass Ihr Köper möglichst von den Zehen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Jetzt beugen Sie die Arme und gehen so tief wie möglich und drücken sich anschließend wieder in die Ausgangsposition.
Wir empfehlen Ihnen die Übungen zu je 3 Sets mit 10 – 15 Weiderholungen zu machen mit Pause und Lockerung der Muskeln zwischen den Sets.
Trainieren Sie 3 x Woche. Sie können die Intensität der Übungen im Lauf der Zeit steigern.