Körperlich fit bleiben ohne das Haus zu verlassen
Arme, Rücken & Schultern trainieren

Gerade für ältere Menschen sind Gymnastik-Übungen, die man zuhause machen kann eine sinnvolle und wertvolle Alternative zum Sport im Freien oder im Fitness-Studio. Regelmäßiges Training ist wichtig für die Gesunderhaltung von Muskeln, Gelenken und Kreislauf. Während junge Menschen Spaß daran haben, sich zum gemeinsamen Sport zu treffen und den Leistungsvergleich lieben, bevorzugen Senioren es eher, Sport nach ihrem ganz eigenen Rhythmus auszuüben.

Einfache und effektive Fitness-Übungen für zuhause

In diesem Beitrag stellen wir Ihnen unkomplizierte Fitness-Übungen vor, die jedermann – gleich welchen Alters – zuhause machen kann. Sie können jederzeit auf Ihrem Leistungsniveau einsteigen und je nach Lust und Laune Dauer, Anzahl und Intensität anpassen. Wichtig ist vor allem, dass Sie Ihre Übungen regelmäßig machen. Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, weder teure Geräte noch umfangreiche Sportkleidung. Der Einstieg oder Wiedereinstieg in ein gesundes und aktives Leben ist deshalb sehr einfach und kostengünstig und Sie brauchen keinerlei Vorkenntnisse. Die Übungen sind so konzipiert, dass sie problemlos in die Alltagsroutine zu integrieren sind. Wir wünschen Ihnen viel Spaß!

Los geht’s mit Übungen, die speziell Arme, Schultern und Rücken trainieren. In einem weiteren Beitrag stellen wir Ihnen Übungen vor, mit denen Beine und Po trainiert werden.

Gymnastikband

Ausrüstung: Sportschuhe, Sportbekleidung, Gymnastikmatte, Gymnastikband

Diese Übungen mit dem Gymnastikband dienen allgemein zur Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur. Die Übungen sind für jedes Alter und jeden Trainingszustand geeignet, da es Therabänder in unterschiedlichen Stärken gibt.

Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band und wickeln Sie das Band jeweils um Ihre Hände, bis eine leichte Vorspannung des Therabandes entsteht. Jetzt strecken Sie die Arme aus und heben sie bis auf Schulterhöhe; in dieser Position halten Sie die Arme etwa 5 Sekunden, dann lassen Sie die Arme wieder langsam sinken und wiederholen die Übung.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Gymnastikmatte und legen Sie das Theraband um Ihre Füße. Legen Sie Ihre Arme im rechten Winkel neben den Körper und halten das Band, das bereits leicht gespannt sein sollte. Nun ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, so dass sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Diese Position halten Sie für etwa 3 – 5 Sekunden und führten die Arme danach wieder langsam nach vorne. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Stellen Sie sich aufrecht hin und wickeln das Theraband jeweils um die Handflächen bis Sie einen Abstand von ca. 30 cm erreicht haben. Halten Sie das Band hinter dem Kopf, wobei eine Hand zwischen Hüft- und Brusthöhe ist und eine oberhalb des Kopfes. Jetzt strecken Sie beide Arme aus und halten diese Position für 3 – 5 Sekunden und lassen dann das Band wieder locker. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Die Übungen mit dem Theraband können Sie langsam steigern, indem Sie die Spannung des Bandes beim Start der Übung erhöhen, d. h. das Band noch einmal um eine Hand wickeln.

Becken heben / Bridging

Diese Übung stärkt vor allem Muskulatur von Gesäß und Oberschenkelrückseite. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Gymnastikmatte, die Arme liegen ausgestreckt leicht seitlich vom Körper. Stellen Sie Ihre Füße mit den kompletten Sohlen auf die Matte und heben Sie das Gesäß langsam an, so dass zwischen Waden und Oberschenkel ein 90°-Winkel entsteht. Halten Sie diese Position für 3 – 5 Sekunden. Danach senken Sie das Gesäß auf die Matte und wiederholen anschließend die Übung mehrmals.

Rücken einrollen

Diese Übung eignet sich zur Mobilisation der Wirbelsäule und zur Dehnung der Rückenmuskulatur. Setzen Sie sich auf die Gymnastikmatte, winkeln Sie die Knie an und fassen Sie sich mit beiden Händen unterhalb des Kniegelenks. Jetzt führen Sie eine vorsichtige, langsame Rollbewegung nach hinten durch, bis die Schultern fast den Boden berühren und schaukeln wieder zurück in die Ausgangsposition. Und mit einem leichten Antippen der Fußspitzen geht’s wieder rückwärts und so mehrmals hin und her.

Liegestütze

Ausrüstung: Sportschuhe, Sportbekleidung, Gymnastikmatte

Die Liegestützt ist bei vielen eher unbeliebt, aber sie ist eine der effektivsten Übungen, da dabei sehr viele Körper- und Muskelpartien, wie z. B: Arm-, Schulter- Rumpf- und Gesäßmuskulatur trainiert werden. Für Ungeübte empfehlen wir mit leichteren Varianten der Liegestütze zu beginnen.

1) Stellen Sie Sie einfach im Abstand von ca. 75 cm an einer Wand auf, beigen Sie sich vor und legen Sie die Handflächen an die Wand. Jetzt beugen Sie langsam die Ellbogen, bis Sie mit dem Gesicht der Wand näherkommen. Stoppen Sie ca. 10 cm vor der Wand und drücken sich wieder ab, bis die Ellbogen gestreckt sind. Und dann wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf.

2) Wenn Sie die Übung an der Wand beherrschen, dann können Sie die Trainingsintensität steigern, indem Sie sich anstatt an der Wand z. B. an einer Tischkante oder der Küchenarbeitsplatte abstützen. Zudem können Sie Übung variieren, wenn Sie den Abstand von der Wand/Tischkante vergrößern oder verkleinern.

3) Für die nächste Steigerungsstufe der Liegestütze legen Sie sich auf den Bauch, winkeln die Knie ab und überkreuzen die Füße an den Knöcheln. Die Knie bleiben jetzt am Boden, während Sie mit den seitlich abgestützten Armen Ihren Oberkörper nach oben drücken, bis die Arm durchgestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linien bildet. Anschließend senken Sie Ihren Oberkörper wieder langsam ab bis kurz über den Boden.

4) Und wenn Sie auch diese Übungsvariante beherrschen können Sie zu den klassischen Liegestützen übergehen.

Knien Sie sich auf die Matte und platzieren Sie Ihre Handflächen etwas mehr als schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Nun strecken Sie nacheinander die Füße nach hinten aus und auf die Fußspitzen. Nun müssen Sie den gesamten Körper anspannen, vor allem Bauch und Gesäßmuskulatur, achten Sie darauf, dass Ihr Köper möglichst von den Zehen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Jetzt beugen Sie die Arme und gehen so tief wie möglich und drücken sich anschließend wieder in die Ausgangsposition.

Wir empfehlen Ihnen die Übungen zu je 3 Sets mit 10 – 15 Wiederholungen zu machen mit Pause und Lockerung der Muskeln zwischen den Sets.

Trainieren Sie 3 x Woche. Sie können die Intensität der Übungen im Lauf der Zeit steigern.

Gesundheitshinweis:

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt und lassen sich untersuchen, ob gesundheitliche Bedenken für ein Training bestehen.

Bei Schmerzen brechen Sie sofort ab, überprüfen Sie die korrekte Ausführung und holen sich eventuell Rat bei Ihren Physiotherapeuten.