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Körperlich fit bleiben, ohne das Haus zu verlassen
Beine & Po trainieren


Wer kennt ihn nicht, den inneren Schweinehund, den es zu überwinden gilt, wenn es um Fitness und Bewegung geht. Die Ausreden – mal plausibel, mal eher fadenscheinig – sind zahllos: Von „zu wenig Zeit“ über „das schlechte Wetter“ bis zu „das Fitness-Studio hat geschlossen“ redet man sich viele Gründe ein, warum gerade heut der Sport ausfallen muss. Dabei ist regelmäßiges Training so wichtig für die Gesunderhaltung von Muskeln, Gelenken und Kreislauf.

Schluss mit Ausreden: Hier sind einfach Gymnastik-Übungen für zuhause

In diesem Beitrag stellen wir Ihnen einfache Sport- und Gymnastikübungen vor, die Sie bequem zuhause machen können. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung und können Alltagsgegenstände dafür verwenden oder einfache Geräte, die nicht viel kosten. Und das beste: Sie müssen das Haus nicht verlassen und könnten täglich 15 – 20 Minuten Sport in Ihren Alltag integrieren. So erhalten Sie Ihre Fitness, Beweglichkeit und Agilität!
 
Los geht’s mit Übungen, die vor allem Beine und Po trainieren. In einem weiteren Beitrag stellen wir Ihnen Übungen vor, mit denen Arme, Schultern und Rücken trainiert werden.
 
Alles was Sie dazu benötigen ist ein stabiler Stuhl, eine Yogamatte, ein Gymnastikband und Hanteln; Sie können die Hanteln auch durch unterschiedlich große Wasserflaschen ersetzen. Ziehen Sie bequeme Sportkleidung an: T-Shirt, Sportshort oder Jogging-Hose und Sportschuhe, in denen Sie einen festen Stand haben.

Kniebeugen

Ausrüstung: stabiler Stuhl, Sportschuhe, Sportbekleidung
Kniebeugen eigenen sich vor allem zur Stärkung der Waden-, Bein- und Gefäßmuskulatur.

Übung: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, stellen Sie beide Füße auf den Boden und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Aus dieser Position drücken Sie sich mit den Fersen ab und richten sich komplett auf und gehen danach wieder in die Startposition, so dass das Gesäß die Stuhlkante nur leicht berührt. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf. Später können Sie diese Übung auch ohne Stuhl durchführen.

Ausfallschritt mit Kniebeuge – mit und ohne Gewichte

Ausrüstung: stabiler Stuhl, Sportschuhe, Sportbekleidung

Stellen Sie sich hinter den Stuhl und halten Sie sich mit einer Hand an der Stuhllehne fest. Mit dem Bein, das neben dem Stuhl steht, machen Sie einen Schritt nach hinten. Nun beugen Sie beide Knie max. bis zu einem 90°-Winkel. Dann gehen Sie wieder hoch und wiederholen die Übung. Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Wenn der Bewegungsablauf gut klappt, können Sie in die freie Hand ein Gewicht nehmen; das kann eine Hantel sein oder aber auch eine Wasserflasche.
Auch diese Übung können selbstverständlich ohne Stuhl durchführen.

Plank / Unterarmstütz

Ausrüstung: Sportschuhe, Sportbekleidung, Gymnastikmatte

Diese Übung dient der Stärkung der Rumpf-, Bauch- und Schultermuskulatur sowie der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Knien Sie sich auf die Gymnastikmatte und legen Sie die Unterarme komplett auf die Matte, so das zwischen Unter- und Oberarm ein 90°-Winkel entsteht. Strecken Sie die Beine nacheinander nach hinten aus auf die Fußspitzen. Heben Sie jetzt Ihren Körper und spannen Sie jetzt die Rumpf- und Gesäßmuskulatur an. Halten Sie diese Position für ca. 3 – 5 Sekunden. Danach senken Sie Ihren Körper wieder. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Wir empfehlen Ihnen die Übungen zu je 3 Sets mit 10 – 15 Weiderholungen zu machen mit Pause und Lockerung der Muskeln zwischen den Sets.
Trainieren Sie 3 x Woche. Sie können die Intensität der Übungen im Lauf der Zeit steigern.

Gesundheitshinweis:

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt und lassen sich untersuchen, ob gesundheitliche Bedenken für ein Training bestehen.

Bei Schmerzen brechen Sie sofort ab, überprüfen Sie die korrekte Ausführung und holen sich eventuell Rat bei Ihren Physiotherapeuten.